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孕期睡不好怎么辦?

孕期睡好太太太重要了,關乎媽媽和寶寶的健康。孕期睡不好,媽媽身體狀態變差,從而影響到寶寶生長發育。睡眠不足還會導致胰島素水平過高,增加孕媽患妊娠糖尿病的可能。養成規律的作息,讓身體機能保持穩定的狀態,不僅可以給胎寶寶提供一個良好的發育環境,還有利于寶寶出生后作息習慣的養成。

懷孕后為什么會嗜睡?




1、荷爾蒙影響


懷孕之后受體內荷爾蒙影響,孕媽媽的新陳代謝速度會提高很多,比平時更容易感覺疲勞。像孕早期,體內孕酮水平突然提高很多,讓我們的身體節奏突然加快,白天特別容易犯困,甚至有種感冒了的感覺。

2、身體不適


孕期身體上的不適也會導致睡眠不好,如燒心、惡心、嘔吐、頭暈以及腰、背、腹等部位的疼痛,孕晚期又會尿頻,外加孕期補鈣不足還會有腿抽筋的情況等等,這種情況大多出現在孕晚期。


3、心理因素


關于孕期失眠我們習慣性把關注點放在生理因素上,其實大部分孕媽媽睡眠障礙是由心理因素造成的,懷孕后心理壓力過大、情緒上過于焦慮,從而導致失眠嗜睡。要慎用藥物,采用心理引導,轉移注意力。

孕期睡不好怎么辦?這些小妙招幫你睡個好覺




1、創造良好的睡眠氛圍


懷孕之后可以對臥室做一下調整,給孕媽挑選家中最安靜的房間,重新布置一下,風格偏溫馨。還可以用那種遮光窗簾和隔音壁紙來減少噪音,房間的燈光調暗一些。不要在臥室里面放電視,不要在床上看書、工作!

2、適當增加生活內容


懷孕的時候不要所有的心思都放在胎寶寶身上,一些不會影響到胎寶寶的愛好可以繼續堅持去做。適當的增加生活內容,聽聽音樂、做簡單的放松瑜伽、看書等,這些還可以幫助孕媽調節情緒,有利于胎寶寶的成長。

3、養成規律睡眠時間


可能很多孕媽在孕前不太注意睡眠習慣養成這件事,沒有固定的入睡時間和起床時間。規律的睡眠時間有助于我們睡個好覺,懷孕了之后孕媽可以嘗試在同一個時間段上床睡覺,白天也在同一個時間點起床,盡量不要熬夜。

最好保證每晚22:00前上床睡覺,每天保證8個小時左右的睡眠時間。并慢慢讓這一行為變成了習慣,睡眠會越來越好。白天也需要有短暫的休息時間,如果感受到身體很疲憊,不要硬撐,盡快讓自己休息一下。

4、轉變對睡眠的態度


經常失眠的人都懂得,有時候影響失眠的反而是強迫自己入睡的意念以及對失眠的恐懼。如果真的失眠了,不要緊張,放輕松,偶爾失眠也沒什么事,接受這種狀態,反而會在不知不覺中自然入睡了。

什么姿勢孕期睡得最舒服


睡好和睡姿也有很大的關系,因為不同孕周期胎寶寶的情況是不一樣的,所以在睡姿上我們也要多加注意。孕早期胎寶寶還小,仰臥、側臥都可以,到了中晚期胎寶寶已經越來越大了,仰臥明顯不行了,原因下面會講到。



1、最佳睡姿--左側臥


左側臥不會給心臟造成太大壓力,還可以加快子宮和胎盤的血流量,給寶寶更好提供營養物質和避免缺氧的發生。除了這些左側臥還可以緩解孕期水腫,因為有助于利尿,到了孕晚期可以左側臥的時候把腿部和腳適當墊高。

2、避免長期右側臥


長期右側臥會增加子宮右旋程度,還有可能影響到胎兒的血液供給,造成胎兒慢性缺血缺氧。如果不是特殊病情醫生要求右側臥,一般建議孕媽以左側臥為主,可以在累了的時候偶爾交替到右側臥。

3、孕中晚期危險的仰臥


平時仰臥沒什么,但到了孕中晚期仰臥不可取,甚至有點危險。仰臥時增大的子宮是壓在子宮后方的主動脈上的,會促使子宮供血量減少,影響胎兒的營養和發育,嚴重時還可能導致胎兒窒息、死亡。也容易致使孕媽出現頭暈、胸悶、血壓下降等癥狀,以及阻礙體內鈉鹽和毒素及時排出,造成下肢浮腫。

4、趴著睡不可取


有時候因為條件不允許,孕媽打盹休息的時候可能會趴桌上睡,這種睡姿也會給媽媽和寶寶帶來一些威脅。一個是加重下肢水腫,另一個是到了肚子越來越大的時候,容易影響肺的呼吸功能,不利于氧氣的吸入和二氧化碳的排出,還可能壓到肚子里的寶寶,造成寶寶缺氧。

飲食營養方面怎樣調整


除了上面這些妙招,其實孕媽在飲食上也可以做一下調整,很多食物都是助眠的,吃好睡好一舉兩得。



1、睡前喝一杯溫牛奶


奶制品中含有色氨酸,這是一種有助于睡眠的物質,同時牛奶還有助于補鈣,還可以減少孕晚期腿抽筋的可能。因為孕期也容易餓,孕媽還可以在牛奶中加一些燕麥、小麥、玉米等碳水化合物一起吃,可以增加血液中色氨酸的濃度,讓牛奶助眠的功效加倍。

2、吃一些有助于睡眠的食物


我們常吃的食物中有一些是可以幫助我們睡眠的,如小米、桂圓、蓮子、紅棗等。小米是所有谷物里面含色氨酸最多的,可以把小米熬成粥,臨睡前食用。

桂圓可以養血安神,可以把桂圓做成桂圓茶或者用桂圓加白糖煎飲服用,有益于改善睡眠。紅棗所含的糖苷類物質有中樞抑制作用,蓮子含有的蘆丁有鎮靜作用,這些都可以加糖熬煮睡前吃,幫助孕媽睡個好覺。

3、減少高脂肪飲食


懷孕期間減少高脂肪飲食一個是避免孕期肥胖,孕媽的腸道在孕期吸收脂肪的功能會增強,血脂相應會升高,從而大量囤積脂肪。另一方面是孕期能量消耗較多,糖的儲備減少,這對分解脂肪不利,會因為氧化不足而產生酮體,引發酮血癥,出現尿中有酮體、嚴重脫水、頭昏、惡心、嘔吐等癥狀,影響睡眠。

對于很多媽媽來說懷孕之后,會多了很多對未來不確定性的擔憂從而睡不好。其實過來人媽媽經歷過之后覺得一切并沒有那么難,相比于生完寶寶后帶娃時的沒有完整睡眠時間,孕期已經很好睡了,至少不需要半夜起來喂娃,不需要哄娃。所以啊,不要想太多吃好睡好做好準備就好啦!

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